Как избавиться от навязчивых мыслей: техника 4 шагов и другие рекомендации


Наверное, нет человека, который ни разу не сталкивался с навязчивыми мыслями, вызывающими беспокойство или даже тревогу. Например, выключен ли утюг, закрыта ли входная дверь, все ли документы взял с собой. Выполняя своеобразный ритуал действий: заглянув в комнату и убедившись, что утюг отключен, подергав за ручку входной двери и удостоверившись, что она закрыта, в очередной раз проверив банковские карты в кошельке и ключи в сумочке, человек снимает уровень своего нервного напряжения. Такие поступки характерны для излишне беспокойных людей, готовых переживать по любому поводу, но пока не свидетельствуют о каком-либо психическом отклонении.

Что такое навязчивые мысли и состояния

Однако бывает, что ключи проверяются не только дома, но и во дворе и на автобусной остановке, а затем в автобусе и еще где-нибудь, если маршрут длинный. Тревога что-то забыть, настолько велика, что каждая проверка только на время успокаивает человека, и через определенный период ему снова начинает казаться, что ключи мог и забыть. Чтобы убедиться в обратном и успокоиться, он должен снова все проверить. Вот такое поведение уже однозначно выходит за рамки нормы.

Вирусные мысли и идеи могут касаться не только быта, но и других аспектов его жизни. Боязнь подхватить какую-либо инфекцию заставляет непременно вымыть руки после соприкосновения с чем-то негигиеничным, например, дверными ручками в общественных местах. Не имеющая реальных оснований тревога за жизнь близкого вынуждает с одинаковой периодичностью звонить ему по телефону, а навязчивые мысли о смерти – обливаться холодным потом, прокручивая в голове одни и те же ужасные образы.

Тогда и возникает вопрос: как избавиться от навязчивых мыслей? Ведь эти ложные мысли ежедневно атакуют сознание человека, в конце концов, вызывая заболевание психики, а именно обсессивно-компульсивное расстройство, то есть ОКР. Данный термин произошел от латинского слова obsessio, что значит «одержимость идеей» и compello — «принуждаю».

В зависимости от области проявления выделяют несколько видов неврозов навязчивых состояний:

  • моторные (принуждение к действию);
  • эмоциональные (страхи);
  • интеллектуальные (собственно навязчивые мысли).

Синдром навязчивого состояния также может проявляться на уровне накопительства, так называемый эффект Плюшкина, болезненного выбора, образов.

Со временем эти чуждые природе человека мысли становятся настолько сильными, что мешают ему сосредоточиться на реальной жизни. Человек начинает искать способ, как избавиться от навязчивых мыслей и образов. Он начинает придумывать и выполнять определенные действия-ритуалы, которые приносят лишь временное облегчение.

Человек вынужден постоянно выполнять ряд бесконечных действий, осмысливать навязчивые образы и мысли. Без помощи из такого состояния не выйти. Больной погружается в депрессию, им овладевают дурные мысли, впоследствии возможно наступление шизофрении.

Причины возникновения

В настоящее время в медицине нет четкого определения, почему возникают чуждые сознанию мысли. В научном мире по этому поводу выдвинуто множество различных теорий. Согласно одной из них наука все же выделяет основные группы причин возникновения ОКР:

  1. Биологическая: включает в себя особенности функционирования центральной и вегетативной нервных систем, нарушение выработки в организме серотонина, дофамина, норадреналина, инфекционные заболевания, анатомические особенности и органические повреждения головного мозга, а также генетическую предрасположенность.
  2. Психологическая: объединяет такие причины, как депрессия, неврозы, особенности психотипа человека, некоторые черты характера, особенности воспитания, излишне критичное отношение к себе или наоборот и другие факторы.
  3. Социологическая: это различные страхи, продолжительные стрессовые ситуации, нервное перенапряжение, связанное с постоянными семейными спорами или конфликтами на работе и пр.

ОКР способны вызвать и другие психические заболевания: невроз, психоз, энцефалит, эпилепсия и пр. Также выявлен целый ряд личностных черт, способствующих развитию синдрома навязчивых мыслей. Среди них:

  • мнительность;
  • перфекционизм в патологической форме, при которой человек не просто уверен, что должен достичь лучшего результата в чем-либо, он полностью убежден, что другой результат его деятельности категорически неприемлем;
  • повышенная личностная тревожность.

ОКР может развиться и как следствие психастений и истощений нервной системы из-за стрессов, страхов и раздражающего эмоционального окружения.

Основные симптомы

Синдром навязчивых мыслей может проявляться по-разному, но все признаки, свидетельствующие о его наличии, сводятся к 5 основным: повторяющиеся, ставшие уже ритуальными действия; постоянная проверка и перепроверка собственных действий; зацикливание на мысли, касающейся, например, религиозных вопросов, выполнения действий насильственного характера или секса. Однако было бы ошибочно считать, что ОКР может проявляться только на психологическом уровне. Есть ярко выраженные признаки навязчивых состояний и на физическом уровне.

Соматические симптомы:

  • отклонение от нормы ритма сердцебиения: брадикардия или тахикардия;
  • заметное изменение кожного покрова: покраснение или, наоборот, излишняя бледность;
  • головокружения, трудное дыхание;
  • усиление сокращения стенок кишечника;
  • иногда усиленное потоотделение и слабость.

Психологические признаки:

  • навязчивые, все время повторяющиеся размышления, чаще всего носящие форму диалога с самим собой, так называемая «умственная жвачка», фантазии о действиях, носящих негативный характер, бесцельные обдумывания какой-либо темы;
  • назойливо возникающие образы;
  • импульсивные желания периодически совершать поступки негативного и даже агрессивного характера мучают больных, вызывая напряжение и боязнь их возможной реализации;
  • докучающие сомнения, связанные с незаконченными действиями или различными страхами;
  • плохие мысли по отношению к членам семьи, друзьям или другим людям, к которым больной не чувствует антипатии и тем более агрессии (часто формируются на фоне навязчивых образов и импульсивных желаний);
  • фобии: страх нечистых поверхностей, боязнь быть инфицированным чем-то;
  • вынужденные действия-ритуалы, позволяющие снимать нервное напряжение;
  • негативные воспоминания, часто болезненные, сопровождаемые чувством раскаяния или стыда;
  • иногда возникают галлюцинаторные состояния.

Показательным примером ОКР является страх грязных поверхностей. В этом случае больной ощущает дискомфорт при соприкосновении с нечистыми, по его мнению, предметами. Для снятия напряжения ему необходимо помыть руки. Этот ритуал дает лишь временное облегчение. Очередное прикосновение требует нового ритуала. Даже осознавая тщетность своих действий, человек не может от них отказаться.

Лечение: как избавиться от навязчивых мыслей?

Существуют разные методики лечения ОКР: как основанные на медикаментозном лечении, так и работающие только на уровне психологического воздействия. На сегодняшний день наиболее результативной признана методика когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) «Техника 4 шагов», разработанная американским ученым, психиатром Джеффри Шварцем. Она основана на осознании больным наличия у него психического расстройства и поэтапном сопротивлении симптомам ОКР, при котором процедура «ритуалов» постепенно изменяется или сокращается до возможного минимума.

Техника 4 шагов

Эта методика является долгосрочной, и поэтому занимает достаточно продолжительный временной период. Этапы работы по данному КПТ:

  • Шаг 1. Подмена акцентов.Вначале специалист помогает понять, какие из страхов его пациента имеют реальное основание, а какие — результат психического расстройства, и провести между ними четкую грань. Для наглядности врач может побеседовать с больным о том, как на его месте поступил бы здоровый человек. Здесь будет лучше, если в качестве примера выступит не абстрактная личность, а знакомый подверженного атакам навязчивых мыслей, представляющий для пациента авторитет.
  • Шаг 2. Снижение уровня значимости навязчивых мыслей и образов. К больному должно прийти окончательное осознание своего диагноза, понимание, что навязчивые мысли – вирусные, ложные, далекие от реальности, а дискомфорт, который испытывает человек, если не имеет возможности выполнить свой ритуал – это только биохимические процессы в его голове, не имеющие ничего общего с его личными желаниями. Приняв свое состояние как болезнь, пациент прекратит упрекать себя за дурные мысли.
  • Шаг 3. Смещение фокуса. На этом этапе фокус внимания с навязчивости должен быть перемещен на важное и значительное дело. Здесь пациент должен убедиться, что его навязчивая идея или фобия всего лишь симптом болезни и переключить свое внимание на что-то более полезное и нужное.
  • Шаг 4. Переоценка. На последнем шаге больной приходит к переоценке значимости своих навязчивостей. В итоге он должен снизить до минимума в своем сознании спасительное значение ритуалов и максимально их сократить.

Этот метод является достаточно результативным даже в таком сложном случае, когда пациента беспокоят навязчивые мысли и страхи за близких. Стоит заметить, что применять такую технику можно только под контролем специалиста. Самостоятельное ее использование лишь усугубит положение. Впрочем, любое адекватное лечение в этом случае может назначить только психотерапевт.

Ряд специалистов также считают одним из самых эффективных форм терапии поведения «Метод экспозиции и предупреждения». Соответственно, он состоит из двух блоков.

  1. Экспозиция. Пациента помещают в ситуацию, провоцирующую появление навязчивых мыслей и образов.
  2. Предупреждение. Одновременно с этим больному даются указания, как бороться с навязчивыми мыслями и противостоять выполнению ритуальных действий. Больше половины пациентов благодаря поведенческой терапии достигают долгосрочного улучшения состояния, в отличие от некоторых других видов вмешательств.

Однако применение этого метода ограничено наличием панических атак у пациента и крайней степенью тревожности. Поэтому его опасно применять при ярко выраженном страхе смерти, гибели близких и т.п., а вот если речь идет о том, как избавиться от навязчивых мыслях о мужчине или страхе заразиться чем-то, то такая экспресс-терапия обязательно даст положительный результат.

Эффект, достигаемый Методом экспозиции и предупреждения, может сохраняться в течение нескольких лет. Статистика результативности поведенческой психотерапии примерно соответствует медикаментозной и варьируется от 50 до 60 %.

Применяют также психообразовательную терапию. Она учит, как избавиться от навязчивых мыслей в голове посредством отвлечения на сторонние стимулы, способные облегчить тревогу. Психоаналитическая терапия может помочь в этом вопросе. А вот психодинамическая и гипнотерапия или транзакционный анализ в лечении ОКР статистически малоэффективны.

Как избавиться от навязчивых мыслей самостоятельно

Когда невроз навязчивых мыслей проявляется в легкой форме, без панических атак и с минимальными ритуальными действиями, можно попробовать избавиться от вирусных мыслей самостоятельно.

К проблеме стоит подойти комплексно.

Во-первых, снизить потребление психостимулирующих веществ. Обычный чай и даже утренний кофе заменить на травяные настои на основе седативных сборов. Эффективен будет состав из мяты, валерианы и зверобоя, заваренный в равных частях. Такой напиток будет более полезен, если употреблять его с гречишным медом. Можно просто попить валериану.

Во-вторых, исключить из своей жизни праздность. День должен быть буквально расписан по минутам. На деструктивные размышления не должно быть ни секунды. Регулярная волонтерская работа, например, в детской больнице, если, конечно, фобия не касается детей, сведет к минимуму навязчивые мысли и страхи. Как избавиться от проблемы, если вирусные мысли касаются ребенка? В этом случае вся забота должна быть направлена на пожилых людей.

В-третьих, ежедневно нужно проводить с собой психологическую работу, направленную на то, чтобы убрать навязчивые мысли из головы. Для этого нужно уяснить несколько истин:

  1. Любая мысль является только небольшой частичкой нас самих. Например, если бы мы родились сто лет назад или в каком-нибудь африканском племени, то соответственно, у нас были бы другие этические установки и другой эталон поведения. Поэтому нельзя отождествлять себя со своими вирусными мыслями. Когда эта установка будет принята и усвоена сознанием, можно перейти ко второму шагу.
  2. Стоит признать, что с навязчивыми мыслями бороться сложно, им трудно противостоять и тем более пытаться их уничтожить. Вспомним старую притчу, в которой просят не думать о розовом слоне. Суть в том, что если очень стараться не думать о чем-то, то не думать об этом становится уже невозможно. Поэтому вирусные мысли не стоит пытаться прогнать.
  3. Как только вирусные мысли посетили сознание, их сразу же нужно начинать игнорировать, то есть не вступать с ними в контакт.
  4. Не стоит избавляться и от эмоций и ощущений, которые они вызвали. Их необходимо прочувствовать до конца. С каждым разом эмоция страха будет ослабевать, а в какой-то момент совсем перестанет беспокоить.
  5. Обратите внимание на реальный мир. Окунитесь с головой в его проблемы и радости.
  6. Бессмысленно вести какие-то диалоги внутри себя. Даже если мысль, которая успокоит, найдена, стоит помнить, что это только временно. Вирусные мысли могут вернуться, и все начнется сначала.
  7. Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Только терпение поможет рассчитывать на положительный результат.

 

Кстати, не стоит доверять свою проблему не профессионалу. Лишнее напоминание о больном вопросе может повредить и без того расшатанной психике. Последующие вопросы участливого собеседника могут просто разрушить процесс выздоровления: «Ну как ты? Тебе уже лучше?», снова погружая больного в мир его переживаний.

 

Поэтому к вопросу лечения стоит подойти очень серьезно. Только консультации специалиста помогут встать на путь выздоровления. А уже профессиональное лечение может быть дополнено переходом на здоровый образ жизни. Активное начало дня (пробежка, утренняя прогулка) поможет получить заряд бодрости и немного отодвинуть навязчивые мысли с их «почетного» места. Употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина (гормона радости): бананов, орехов, шоколада, – в значительной мере способствует облегчению процесса лечения.

Поможет облегчить состояние больного и светотерапия. Известно, что депрессивные настроения активно развиваются в пасмурную дождливую погоду, когда солнца мало и приходится включать свет даже днем, а вот в солнечную ясную погоду, напротив, положительные эмоции создают радостный светлый настрой, и отношение к жизни меняется в лучшую сторону.

Еще есть один дополнительный метод, называется «От противного». Заключается он в обратном эффекте и перемене местами причины и следствия. Когда нам хорошо и радостно, мы улыбаемся. А если наоборот? Сначала начать улыбаться (для лучшего эффекта делать это рекомендуется перед зеркалом), а затем, проанализировать свое состояние.

Избавиться от навязчивых мыслей полностью и навсегда практически невозможно. Но облегчить ситуацию или забыть о них на несколько месяцев, а то и лет, вполне возможно.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *